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春天拚减重 蛋白质轻食增基础代谢

粉嫩的樱花绽放,象徵凉暖的春天脚步将近,许多爱美女性展开排毒减重的行列,希望能在短时间内甩去冬天积藏的肥油和毒素。不过,营养师提醒,春天气候善变,乍暖还寒之际,除了运动啟动身体的引擎,减重也要把握饮食均衡的原则,每天摄取白质3至8份,才能增进基础代谢力,消耗更多热量。【不可或缺!白质触发减重荷尔蒙】圣马尔定医院营养室主任侯玟伊表示,减重过程除了需限制脂肪和碳水化合物的摄取之外,营养均衡还是很重要。每日补充适量的蛋白质,不仅可提升基础代谢力、调节生理机能,国外研究报告也显示,蛋白质会触发减重荷尔蒙,是减重时不可或缺的营养素。有些人可能尝试过「低蛋白质饮食减重法」,短时间内可看见体重急速下降的成效,但往往也会因营养不均衡,精神、体力下滑,且许多由蛋白质结构所形成的身体组织出现萎缩现象,常见乳房的下方胸大肌肌肉及乳房内的乳腺组织因萎缩,胸部变得平坦、无弹性。【蛋白质减重法 每天8份為限】侯玟伊营养师提醒,减重饮食仍需注意五大类食物的营养均衡,其中蛋白质的每日建议摄取量3至8份,平常可从牛奶、肉类、豆腐类、蛋类中摄取,以免瘦了体重,也瘦了其他不该瘦的地方。需特别留意的是,每日摄取的蛋白质不宜超过8份,以免增加肾臟的代谢负担,出现尿酸、尿素蛋偏高的症状。一份蛋白质的来源,例如1颗蛋、半盒豆腐、1两重的肉或(1两重约食中无名三指併拢的大小、小拇指的厚度)。不过,摄取肉类时,建议以低脂的白肉优先,红肉的胆固醇和饱和脂肪酸含量高,应适度减量。【推荐食谱一:石锅拌饭】材料:糙米125克、紫高丽菜20克、豌豆苗20克、木耳15克、甜椒20克、胸肉30克、松子8克、橄欖油5克。作法:胸肉以水煑熟,撕成丝状,备用。所有蔬菜食材洗净,切成细丝,备用。以中小火将切丝的蔬菜炒熟,放入已盛好的糙米饭上,洒上松子即可食用。说明:此為一人份的食用量,热量337大卡、蛋白质12.4克、脂肪7.5克、醣类55克,餐后可再搭配水果或高蛋白质的蔬菜汤,依个人活动量和工作型态不同,每餐热量控制在500至600大卡左右。【推荐食谱二:蒸鱸】材料:鱸鱼100克、葱、薑、盐、油。作法:鱸鱼洗净抺少许盐及滴入少许酱油,放在盘子上。盘中放置少许葱和薑。以电锅蒸熟即可。说明:此為一人份,热量88.3大卡蛋白质17.7克、脂肪1.5克、醣类1克,仅能做為蛋白质类的摄取来源,建议每餐仍需摄取适当主食淀粉类和高纤蔬果。

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