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老年人饮食养生

1.减少胆固醇的摄入量,维护心血管健康老年人保持精力充沛和体能旺盛的重要饮食原则,是减少饮食中胆固醇的摄入量,以防止血管老化。胆固醇过多,将加速老年人动脉硬化,增加心血管疾患的发病率。因此,在维持正常体重的前提条件下,应注意选择食物。具体措施是:严格限制进食含高胆固醇食物、如各种动物性脂肪(鸭油、鱼油除外)、动物脏腑类食品、蛋黄、鱼子、鱿鱼、蟹鱼、黄油、奶油和巧克力等甜食;避免过多地摄取盐分;多选食不饱和脂肪酸含量较高的植物油(椰子油除外),这些油中还含有增进血管健康,抵抗老化的维生素E。2.限制总能量摄入,合理分配能量来源人过中年,机体基础代谢率逐渐下降,活动量逐渐减少,能量供给量一般比中青年人降低10~20%。在正常情况下,人体的能量需要与其食欲相适应。当正常食欲得到满足时,能量需求一般可以满足,体重维持不变。人体所需能量来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质。1克碳水化合物或蛋白质,均可产生16.74千焦耳(4千卡)热量。1克脂肪则可产生37.66千焦耳(9千卡)热量。体重正常的老年人,四季所需热量约为:春季7640千焦耳、夏季7642千焦耳、秋季7315千焦耳、冬季7370千焦耳。根据中国人的传统膳食习惯,碳水化合物提供的能量占总能量的60%~70%,脂肪占20%~25%,蛋白质占10%~15%为宜。如果膳食中碳水化合物含量太高、脂肪含量太少,则膳食体积便会增大。这样既不耐饿,还会增加B族维生素的消耗,影响到脂溶性维生素的正常吸收;如果脂肪含量过高,碳水化合物太少,则易患冠心病、结肠癌、乳腺癌等病;如果蛋白质过少,亦会影响身体健康,过多则会增加肝肾的代谢和负担。可见,合理分配每日膳食中的能量来源是极为重要的。3.限制脂肪的总摄入量,减少老年性病变脂肪含能量高,在人体中可以贮存,很少有人因缺少脂肪而引起病变。然而,摄食过多的脂肪极易诱发多种老年性疾病,如高胆固醇血症、高脂蛋白血症、器官组织癌变和消化不良型腹泻等。由于高脂膳食中植物纤维少,会使胃肠蠕动变弱,粪便在体内存留时间过长,从而加重了外源性和内源性毒素对人体的致病作用。膳食中的脂肪主要来源于烹调用油,肉类、奶油、黄油等,其总量不宜超过食物总量的25%,以每日每公斤体重摄取1克以下为宜。身体肥胖或超重者,摄取量还应严加限制。4.注意蛋白质的供应,预防营养缺乏症蛋白质是一种最重要的营养素,它的基本单位是氨基酸,几乎参与了人体内一切正常的生理活动。蛋白质是生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。在老年人中,不少人存在着轻度的蛋白质缺乏症,如贫血、抗病能力降低、神经系统与内分泌系统调节功能减退,肌肉组织退化、酶活动降低等,这些病状常常被机体的老化现象所掩盖而没有得到足够的重视。老年人摄食的蛋白质总量一般不能低于中年人,以每日每公斤体重保证1~1.5克为宜。其主要来源有:肉类、水产品、蛋类、干豆类和鲜奶。老年人的胃肠道吸收功能较差,每日膳食中的蛋白质以优质的完全蛋白质和半完全蛋白质为主,即动物性蛋白质和豆类蛋白质。这样,才能很好地满足机体对蛋白质的需求。5.注意选择食物,提高营养价值在保证各主要营养素的充足供应之后,还应格外注意食物的消化吸收率,即努力提高食物的营养价值。主要方法有以下两种:注意选择容易消化的食物。例如,黄豆的蛋白质含量高,质量上乘,但老年人难于咀嚼,因此,最好选食黄豆制品,如豆浆、豆芽、豆腐、豆腐皮等,如每日饮200毫升豆浆即可得8克蛋白质。鸡肉不仅蛋白质含量高,且结缔组织松软,脂肪分布均匀,故较易消化。鱼的肉质细嫩,肌纤维较短,含水分多,含饱和脂肪酸较少,蛋白质消化吸收率可高达87%~98%。注意粮、豆或米、面混食。老年人对面粉和大米的净利用率低于中年人,如能将各类食品搭配适宜,则可以充分发挥蛋白质的互补作用,从而大大提高食物的营养价值。例如,用各占33%的豆粉、面粉、玉米粉制成混合食品后,其营养价值比原来单独摄食时提高8倍如用黄豆20%、玉米和小米各40%,混合磨碎后,其营养价值可提高3倍以上。此外,常用各种豆类熬粥,煮饭或做馅也可提高其营养价值。6.注意选用粗粮和糙米食品,延缓衰老进程适当选食粗粮和糙米,不仅可以充分发挥牙齿的咀嚼功能,增强牙周组织的抗病能力,保持牙齿的稳固,还可以推迟牙齿和牙周组织的衰老过程。此外,由于粗粮和糙米制品容易使人产生饱腹感,因而可以有效地帮助老年人避免各类营养素的过多摄入。此类食物中含有大量的纤维素,又可增加人体对食物消化吸收后的废弃物体积,使之较快地排出体外,从而降低了各类毒素侵害机体的可能性。同时糙米胚芽中含有的维生素E是天然的抗氧化剂,有利于维持人体细胞膜的正常功能,从而延缓机体老化的过程。7.提倡营养全面,切忌偏食任何食物只要可食,且不含有害物质,都可称为有营养的食物,因为它至少含有一种或一种以上的营养素。如果各种食物搭配得当,不但可消除某些食物的不良作用,还有利于发挥营养素之间的互补作用。老年人对营养的需求是多方面、多功能的,没有哪一种或几种天然食物能完全包含人体所需的多类营养成分。很多人在长期生活中养成了对某些食品的特殊偏爱,进而产生偏食现象;有些人因为某种缘故而采取了不正确的节食方法或过分素食;还有些人则片面追求口福,放纵食欲,终日大鱼大肉,嗜食高级补品和糖果、点心,凡此种种,势必造成老年人营养失调和自身免疫机能下降,其后果是损害身体健康,甚至引起某些疾病。老年人的平日膳食必须坚持多样化,力争做到合理调配,以保证营养平衡。

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