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吃饭?吃麵?谁是控血糖好帮手?

糖尿病患者為维持血糖的巧妙平衡,对饮食战战兢兢,几乎天天都在烦恼该吃米饭或麵食,难以像正常人一样想吃什麼就吃什麼。营养师表示,事实上米和麵条本身的GI值(升糖指数)差不多,真正影响血糖变化的关键因素在於总摄取热量,也就是食材烹煮过程中可能添加的油脂和盐分,以及是否摄取足量的蔬菜。【吃麵控血糖?油脂和热量成杀手】光田医院营养室营养师赵家容表示,无论是米饭、稀饭或麵食,原料本身的GI值都差不多,但米粒煮成米饭的过程只加水,吃的时候多会搭配青菜增加纤维量,不仅能增加饱足感,不容易飢饿,也能延缓碳水化合物和热量的吸收,避免餐后血糖快速上升。相同份量的白米饭和麵,热量却相差一半,平均2碗麵的碳水化合物和热量含量相当於1碗饭,乍看之下似乎吃麵比较利於控制血糖,不过,这是在未加料的比较基準下。事实上,麵条属於麵粉类加工製品,过程常添加盐分和油脂,且烹煮时也常搭配高油脂肉汤或油葱肉燥一起食用,无形中会造成热量摄取过量,造成血糖大幅波动。【稀饭热量低 搭配高盐酱菜易飆高血糖】那换吃稀饭呢?光田医院营养室主任林淑雯表示,与麵食相同,2碗稀饭的热量相当於1碗白饭,但稀饭的淀粉糊化程度最高,易被人体消化和吸收,在短时间内衝高血糖浓度,且国人吃稀饭时常搭配的醃渍类菜,含盐量高,也会增加血糖指数导致病症恶化。赵家容营养师建议,糖尿病友挑选主食时,应优先选择米饭,其次是稀饭和麵食。若真的很想吃稀饭或麵食,应减少搭配高盐酱菜和高油脂汤底,多搭配新鲜的高纤蔬菜,青菜不仅能增加饱足感,膳食纤维还具有降低GI值、延缓热量吸收和血糖上升的作用,让糖尿病友们控糖更轻鬆。【控制血糖好帮手 吃饭别忘补充高纤青菜】高纤蔬菜可延缓人体对碳水化合物和热量的吸收,是糖尿病友稳定血糖的好帮手。若以女性患者每日限制摄取热量1500大卡估算,每餐的主食类热量应控制在210大卡,约瓷碗八分满的白饭,若将白米饭换成高纤的五穀饭、地瓜饭、糙米饭或紫米饭,热量差不多,但却能降低米食的总GI值,避免餐后血糖急速上升。此外,8分满的白饭热量,相当於1.5碗五穀。【高筋麵粉难控血糖?白质含量影响小】至於麵粉根据白质含量区分為低筋、中筋和高筋麵粉,再分别製作成麵包和蛋糕、麵条、油条等製品,吃下肚后是否也会影响血糖变化?林淑雯主任表示,蛋白质含量多寡对血糖的影响不大,真正影响血糖浓度的关键在於碳水化合物和热量,而麵条、麵包的製作过程免不了添加盐分或油脂,使食物增加不少热量,过量摄取将不利於控制血糖。特别的是,若麵类加工品中添加的油脂是俗称「酥油」的反式脂肪,不仅有热量的问题,还容易增加心血管疾病的风险,应尽量减少摄取。

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