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鱼怎麼烹调?把握3原则轻鬆防癌

每当到了家家户户的聚餐时刻,餐桌上少不了的就是要有一盘鱼,对於环海的台湾人来说,鱼更是普遍容易吃得到的食物,日本过去曾发表过研究指出,女性吃鱼可以降低乳癌风险达43%,男性罹患前列腺癌机率也可减少50%;对於冠状动脉心臟病(冠心病)的死亡风险,每星期吃鱼的人也会低36%。不过要怎麼吃鱼才能吃进健康、有效防癌呢?【要吃哪种鱼?】根据美国心臟协会的建议,民眾最好选择含有丰富omega-3脂肪酸的鱼类,如鮭鱼、鯖鱼、鯡鱼和鱒鱼等,因為生长在寒冷深海的鱼类通常含有厚厚的脂肪,omega-3脂肪酸就隐藏在裡面。尤其像鮭鱼,就是omega-3脂肪酸的丰富来源,每4盎司鮭鱼的脂肪酸介於1,200~2,400毫克之间;其他omega-3脂肪酸含量也很高的鱼类,以每4盎司计算,包括鯖鱼、长鰭金枪鱼、鯡鱼、沙丁鱼。omega-3脂肪酸之所以如此重要,在於可降低免疫系统的发炎反应,可以减少癌症与心臟病的发生率。【怎麼烹调最健康?】煎煮炒炸各类烹调方式,要怎麼煮鱼才最健康?以鱼肉中所含的维生素B1、B2、B6以及维生素A、E等分析后发现,以烧烤与清蒸方式烹调,最能保持鱼肉的营养素,烧烤鱼类不仅维生素保持状况良好,鱼肉中的钙、钾、镁含量也有显著提高。至於红烧鱼、煎鱼则较不建议,红烧鱼经过油煎、调色闷煮等过程,营养素已消失大半,油炸更是会使脂肪量大增,不仅吃不到鱼的健康,还吃进更多热量与油脂。如果是爱吃生鱼片的民眾,也可以摄取进丰富的蛋白质与完整的营养素,唯特别要注意的是,生鱼片的卫生安全问题,如果吃进受污染或不洁的生鱼片,就有剂生虫感染的危险。【要吃多少份量?】一周至少餐桌上要出现两次鱼类,尤其是富含丰富omega-3脂肪酸的深海鱼类,每一份量大约是煮熟后3.5盎司的鱼,或4分之3杯的鱼肉。至於对孕妇或哺乳的妇女,每周最多摄取6盎司,即可达到保健功效。

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